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新手初入健身房,从这几个黄金动作开始,提升训练效果

原创内容,擅自搬运者必究!

新手初入健身房,一般都比较迷茫,面对一堆器械,不知道从何开始训练。想要练器械,又害怕被老手嘲笑动作不标准,又害怕受伤,于是每次到健身房都是只能跑跑步,踩踩单车然后就回家了,久而久之你就不太乐意去健身房了,认为户外跑跑步也是一样的。

健身房最主要的优点是:进行重量训练,塑造身体肌肉,提高身体代谢,练出曲线身材。而有氧运动比如跑步、单车、有氧操是无法达到塑造肌肉线条的目的的。

今天笔者就来告诉你,初入健身房如何进行训练,从哪些力量动作入手,让你心中有谱,撸铁不慌。

步骤一、先热身

进入健身房训练无论是增肌还是减脂,你都需要进行热身,让身体进入运动状态,加快血液的循环流程,减少受伤的几率。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸,避免扭伤,大概5分钟后,到跑步机上面慢跑10-15分钟,这样的热身才是最全面的。

步骤二、进行重量训练

无论是增肌还是减脂的人,重量训练都是必须的,只是配比的分量不同。增肌的人重量训练为主,减脂的人有氧时间比较长。

而对于新手,这里有几个黄金复合动作,按照动图训练,追求姿势标准,再逐渐添加重量,有效刺激身体各部位肌群,促进肌群生长,加快脂肪消耗。

1、深蹲

深蹲主要锻炼下半身肌群,塑造臀部、大腿的肌群。

2、硬拉

俗称“断腰拉”,需要全身肌肉密切配合的动作。直腿硬拉侧重对腰部肌肉、竖脊肌的训练。而屈腿硬拉侧重于大腿后侧肌肉的训练。

3、卧推

这个动作主要锻炼胸肌跟二头肌,属于黄金动作中的重点训练动作。

4、划船

划船是锻炼背部最有效、最直接的黄金动作。

5、推举

这个动作是锻炼肩部的,帮你塑造迷人倒三角。

6、双杠臂屈伸

这个动作是锻炼肩部肌群、三头肌、胸肌、背部肌群的动作,简而言之就是锻炼上肢的黄金动作。

7、引体向上

这个动作锻炼背部肌群,不过新手一般完全不了,你可以借助拉力带辅助,后期有能力了再单独完成此动作。

步骤三、有氧运动(进行慢跑、有氧操等)

对于瘦子来说,肌肉跟脂肪都是比较少的。你的重点是增肌,那么有氧运动可以减少,避免肌肉的流失,每周只需2次,每次30分钟内即可。

对于胖子来说,你的重点是减脂,那么有氧运动的时间可以延长到40分钟以上。而有体能基础的人可以提高运动强度,进行变速跑或者HIIT,每次只需20分钟,可以帮你缩短训练时间。这样燃脂的同时,肌肉的消耗也就减少,有助于塑造一个更好看的身材线条。

步骤四、放松拉伸

拉伸这个步骤也是不能省略的。训练后的放松拉伸十分重要,可以避免肌肉充血,缓解肌肉酸疼,促进身体肌群的快速修复,你需要花5-10分钟对目标肌群进行拉伸。

写在最后:瘦子训练后需要补充蛋白跟碳水,促进营养热量的吸收,才能刺激肌肉群的生长跟壮大,你才能练得更壮。而胖子应该避免多余热量的摄入,规律三餐即可,不要因为放纵饮食而导致训练白费哦!

文章来源:香港马会开将结果直播

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