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不上健身房也能击退腹部赘肉,12个“有感瘦小腹”瑜伽体式

想透过运动拥有迷人马甲线,甚至练出让人羡慕不已的腹肌的你,除了常见的重训、间歇训练,试过瑜伽了吗?如果你还认为瑜伽只是一些简单的身体伸展,甚至无需流汗,那你可就错了!瑜伽其实有些动作能锻炼肌肉,练出美丽的身体线条,以下12个能练出腹肌的瑜伽动作,学起来不上健身房也能雕出性感马甲线。

提醒:练习前,建议先做几轮拜日式暖身再开始!

1.改良三角伸展式:

常规的三角伸展式(手臂上下伸展)可以缓解背部疼痛和手臂紧绷,当锻炼核心肌群时,则将手调整为往前延伸。

双脚平行站立,相距约1米。将右脚移动90度使脚趾面对垫子短端,左脚趾向内转5-10度。吸气时,双臂向上抬起,肩膀和手掌面向地面;呼气时,向前伸展,拉长身体左侧,用右手指尖触碰脚部。左手向上伸展、手掌面向前方,并注视左手中指。在这个动作停留一个呼吸的时间,然后将力量集中在于核心,像抓住一颗球一样向前伸展手臂。维持这个姿势六个呼吸,然后换另一侧重复。

2.战士三式:

战士三式结合了平衡和力量,是战士系列中最具挑战性的动作,有助于加强核心肌群和背部肌群,同时帮助你整理思绪,提高注意力。

首先以山式站立,慢慢地将身体向前伸展,同时将右脚跟和腿提高向后、向上。保持脚趾向下,双臂在前方伸开、彼此平行。脖子与脊柱对齐,肩膀放松,目光集中于垫子上一点以保持平衡。维持这个姿势七个呼吸,然后换另一侧重复。

3.眼镜蛇式:

眼镜蛇式的关键是以核心肌群施力将身体从垫子上抬起,提高脊柱的柔韧性,缓解由坐骨神经与月经引起的疼痛。

腹部朝地,双腿并拢,脚趾尖贴于地面。手掌与胸平行,吸气时以臀部和核心肌群抬起上半身。手臂夹紧,肩胛骨向下,扩张胸部,并确保骨盆贴地。维持这个姿势七个呼吸。

4.斜板式:

斜板式是帮助锻炼手臂与核心肌群的关键体式之一。

首先四肢着地,双手平行于肩、垂直于地面支撑肩膀,一次向后伸直一只脚,腹部收起。脖子和脊椎连成一线,保持臀部不向下沉,想像从头部到脚后跟是一条直线。初学者可先尝试保持这个姿势一分钟,依个人程度慢慢增加维持姿势的时间。

5.侧板式:

侧板式是以棒式为基础的变化,可进一步加强核心与手臂,手臂平衡部分更有助于提高注意力和集中力。

从斜板式开始,转为右脚外侧着地,维持核心力量,同时把你的左脚放在右脚上。将身体重心移向右手,慢慢将左手举向天花板,身体向左侧打开。维持这个姿势七个呼吸,然后回到平板支撑,换另一侧重复。

6.海豚式:

海豚式不仅能锻炼腹肌,还能提高脊椎柔韧性、增强肩膀的力量,对想要锻炼上半身力量的人来说是很好的选择!

首先跪在垫子上,把脚放在臀部下。手肘放在膝盖前面,前臂放在垫子上。脚趾收紧撑地并抬高臀部,双臂施力撑起胸部,将胸部往双腿的方向推,整个人呈倒V型,头部自然下垂。双脚平行,脚后跟向后向下压。呼气时身体向前移动,吸气时回到起始位置。重复至少7-10次。

7.猫式卷腹:

在一般的猫式中加入卷腹动作,不仅能加强腹肌训练,还能锻炼平衡和注意力。

首先从手和膝盖开始,肩膀和手腕同宽,臀部和膝盖同宽。吸气时,右手离开地面,与肩同高,手指向前。将左腿直抬到臀部高度,脚趾向下时,重心放在核心肌群并维持平衡。呼气时,腹部向上提起,移动右肘和左膝朝向肚脐;吸气回到起始位置。维持这个姿势五个呼吸,然后换另一侧重复。

8.反向棒式:

除了锻炼腹肌,反向棒式也可以伸展肩膀和脚踝,并有助于加强手臂和手腕。强烈建议整天都在电脑前工作的人练习这一招!

以坐姿开始,双腿活动并伸展。双手置臀部两侧手指朝向脚部,手指张开指向脚后跟。吸气时,扩张胸部、放下肩胛骨,慢慢抬起臀大肌,保持双腿伸直、大腿向内卷,核心肌群用力。保持下巴指向胸部,目光直视前方。

9.骆驼式:

骆驼式为瑜伽中其他弯腰姿势的入门,透过前体深度拉伸,有助于改善驼背、纾缓肩膀酸痛、治疗偏头痛,以及月经周期相关的疼痛。

两膝与臀同宽跪着,脚尖置于垫子上。把手置于骶骨或臀部,吐气时拱起背,慢慢将身体往后弯,手从臀部(骶骨)逐渐往脚跟移动,打开胸腔,将肩胛骨推到一起,将头往后仰。维持这个姿势七个呼吸,确保结束动作时先抬起头。

10.船式:

船式是锻炼核心的绝佳体式,实际做起来比看起来更具挑战性!它能增强脊椎、脖子和腿的力量,透过维持姿势平衡更提高专注度。

坐在垫子上双脚向前伸展。慢慢地将腿抬离地,身体向后倾斜,维持坐骨平衡。保持双腿伸直,双脚指向天花板。腹部用力,双臂伸直,直到与地面平行,掌心相对。

11.半船式:

在船式体式中稍做调整,即是重点锻炼腹斜肌的半船式。

从船式开始,双腿完全伸展到天花板,手臂向前伸长与肩同宽。吸气时双膝弯曲,想像双手中间夹着一颗球;呼气时膝盖向右移动,手臂向左伸展,身体慢慢下移一半;吸气回到船式并停留几次呼吸,再换另一侧重复。左右各一次为一组,重复三组。

12.改良桥式:

一般桥式对加强腿部和臀大肌非常有效,加入交替抬腿的动作后,更能锻炼核心肌群,有助于练出腹肌。

仰卧,膝盖弯曲,脚跟靠近髋骨。吸气时,轻轻收紧臀部,慢慢抬起骨盆,一次抬起一个脊椎。保持肩胛骨内收,下巴远离胸部。下一次吸气时,慢慢将右膝向胸部靠拢,将腿向上伸直。当脚趾指向天花板时,核心肌群持续施力。维持这个姿势七个呼吸,然后换另一侧重复。

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文章来源:王中王

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